Dokonalá tma
Ačkoli spánku škodí především modré světlo z obrazovek elektronických zařízení, platí, že čím dokonalejší zatemnění, tím lépe se spí. Ideálně byste neměli být po zatemnění schopní vidět svou vlastní ruku před obličejem. Velmi dobré úrovně zastínění lze dosáhnout pomocí předokenních rolet nebo některých tvarů venkovních žaluzií. Variantu blackout mají i interiérové screenové rolety.
Vyhněte se kofeinu i alkoholu
Není žádné překvapení, že se vám po večerní kávě pravděpodobně nebude usínat dobře. Totéž ale platí i pro šálek čaje, colu nebo energetické nápoje – vyhněte se jim pokud možno už v průběhu odpoledne. Před spaním vás zbytečně nabudí také tabákové výrobky. A pozor – přestože jste možná zvyklí dávat si „šláftruňk“, tedy skleničku na usnutí, kvalitu spánku negativně ovlivňuje i alkohol.
Denní režim – choďte spát vždy ve stejnou dobu
Nejkvalitnější spánek je co nejpravidelnější – jak z hlediska uléhání, tak i vstávání. Správně byste měli chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Dobré usínání podpoří pohyb na sluníčku přes den: pomůže ke zdravé únavě organismu a také lépe sladit biorytmy s cyklem světla a tmy. Náš přirozený denní rytmus je o něco delší než pozemský den – při pobytu člověka v naprosté tmě se nastaví v průměru asi na 24 a čtvrt hodiny. Organismus počítá s každodenním „seřizováním“ právě podle slunečního svitu.
Místo budíku si nastavte upozornění, kdy máte jít spát, abyste byli dostatečně vyspalí ve všední dny i o víkendu.
Moc pozdě před spaním také nejezte a necvičte. Menší zdřímnutí přes den by nemělo vadit, dávejte ale pozor, abyste neusnuli po třetí hodině odpoledne.
Za žádných okolností nepodceňujte výběr kvalitní matrace. Zdravý spánek podpoříte správnou matrací, ale také přikrývkami a polštáři z příjemných materiálů. S usínáním vám pomohou matrace napuštěné bylinnými esencemi.
Rituály před spaním
Během posledních několika hodin před spaním byste se měli věnovat uklidňujícím činnostem, ideálně čtení nebo poslechu hudby (televize, telefon a počítač naopak mohou nástup spánku komplikovat). Vhodná je také horká koupel, která obvykle navodí pocit ospalosti. Ložnici nezapomeňte důkladně vyvětrat a udržovat v ní spíše nižší teplotu.
Pokud nemůžete usnout déle než dvacet minut, neležte v posteli. Vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nepocítíte nástup ospalosti, aby si váš mozek nespojil ležení v posteli s bdělostí a úzkostí z nespavosti.
